Ябълките и крушите са популярни есенни плодове, които могат да се консумират самостоятелно, да се добавят към десерти или да се използват в различни ястия. И двете съдържат фибри, витамини, минерали и полезни растителни съединения, но хранителните им профили се различават леко. Диетолозите сравниха тези плодове и обясниха кой може да е по-добрият избор за здравето, пише EatingWell.
Една средна ябълка с кората съдържа 25 грама въглехидрати, 4 грама фибри и 19 грама естествени захари. Ябълките са също източник на витамин С, калий и други хранителни вещества, важни за здравословното хранене.
Едно от основните хранителни ползи на ябълките е високото им съдържание на фибри. Те съдържат пектин, вид разтворими фибри, които могат да подпомогнат храносмилането и да забавят преминаването на храната през храносмилателния тракт.
„Ябълките съдържат разтворими фибри, наречени пектин, които подпомагат храносмилането, като забавят преминаването на храната от стомаха в тънките черва. Това може да забави усвояването на захарите и да намали скока на кръвната захар след хранене“, казва регистрираният диетолог Алексис Силвър.
Ябълките са богати и на полифеноли – растителни съединения с антиоксидантни свойства. Изследванията показват, че тези съединения могат да имат разнообразни ползи за здравето поради антиоксидантната си активност.
Според USDA, една средна круша съдържа 27 грама въглехидрати, 5,5 грама фибри и 17 грама естествени захари. Крушите съдържат също витамин C, калий и други микроелементи.
„Подобно на ябълките, крушите повишават нивата на кръвната захар поради съдържанието си на въглехидрати. Те обаче съдържат и фибри, които забавят храносмилането и предотвратяват скока на кръвната захар“, казва регистрираният диетолог Кортни Джонсън.
Една круша осигурява около 20% от препоръчителния дневен прием на фибри. Съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри, което прави крушите едни от плодовете с най-високо съдържание на фибри, според преглед на крушите като древна функционална храна за съвремието.
Подобно на ябълките, крушите съдържат полифеноли и други антиоксиданти, особено в кората. Някои проучвания показват, че съединенията в крушите могат да повлияят на ензимите, участващи в храносмилането на въглехидратите. Следователно, за да се контролира кръвната захар, е най-добре да се ядат круши необелени.
Кое е по-здравословно?
По отношение на общата хранителна стойност няма ясен победител между ябълките и крушите. Крушите имат малко повече фибри, докато ябълките съдържат малко повече витамин С. И двата плода осигуряват въглехидрати, естествени захари, витамини, минерали и полезни растителни съединения.
Крушите съдържат приблизително същото количество въглехидрати като ябълките, но имат малко повече фибри и малко по-нисък гликемичен индекс и гликемично натоварване, което предполага потенциално по-малко въздействие върху кръвната захар, според преглед на плодовите въглехидрати и тяхното въздействие върху гликемичния индекс. Разликата обаче е малка и двата плода могат да бъдат част от разнообразна диета.
Консумацията на ябълки и круши по време на хранения и закуски може да ви помогне да ядете повече плодове като цяло, да си набавите достатъчно фибри и, когато се комбинират с храни с високо съдържание на протеини, да поддържате стабилни нива на кръвна захар и енергия. Наистина няма причина да избирате един плод пред друг, освен личните предпочитания.
Как да включите ябълки и круши в здравословна диета
Независимо дали избирате ябълки или круши, тези плодове могат да се консумират не само пресни.
Комбинирайте ги с протеини. Ябълките и крушите са предимно въглехидрати, така че комбинирането им с източник на протеини може да направи закуската или храненето по-засищащо.
Силвър предлага да приготвите круши и ябълки с канела и да ги сервирате с извара за десерт или закуска с високо съдържание на протеини. Тези плодове също така са подходящи в ястия и закуски, които могат да се приготвят предварително. Например, те могат да се добавят към пудинг с овесени ядки и чиа, приготвен за една нощ.
Не белите кожата. За да получите най-много фибри от ябълките и крушите, яжте ги с кожата. В допълнение към допълнителните фибри, кожата съдържа много антиоксиданти и полифеноли, които помагат на тялото да се бори с оксидативния стрес и възпаленията.
Добавете ги към основни ястия. Ябълките и крушите са чудесни за закуски, но това е само един от начините да им се насладите. Могат да се добавят към салати, за да придадат цвят, сладост и хрупкава текстура, докато крушите могат да се използват например в солено ястие със свински котлети.
