Много хора над 50 години страдат от остеопороза или остеопения. Това се случва, защото костите им са отслабени и стават податливи на фрактури.
Факт е, че костната загуба се случва естествено с възрастта, особено при жените, съобщава Health . Отбелязва се, че естрогенът помага за поддържането на здрави кости, така че когато нивата на естроген спада с менопаузата, костната загуба се ускорява.
Въпреки това, според Джулия Шариф , асистент в Медицинския колеж на Уисконсин, специалист по остеопороза, има начини за максимизиране на здравето на костите с напредване на възрастта.
1. Консумирайте калций всеки ден
Тялото се нуждае от стабилни нива на калций в кръвта, каза Матю Дрейк, началник на отделението по ендокринология и метаболитни костни заболявания в болницата за специална хирургия в Ню Йорк.
Според него, ако човек получава достатъчно калций от храната, тялото взема калций от костите, за да поддържа стабилни нива в кръвта. Това е лошо, особено на етап от живота, когато костите вече отслабват.
За да избегнете този сценарий, изследванията показват, че жените се нуждаят от 1200 милиграма на ден след 50-годишна възраст. Мъжете се нуждаете от 1000 милиграма на ден до 70-годишна възраст, а след това от 1200.
„Но ето в какво е уловката: Човек не може ефективно да абсорбира повече от 400 милиграма калций с едно хранене. Така че всеки път, когато човек се храни, трябва да има източник на калций“, препоръча Дрейк, добавяйки, че това може да включва млечни продукти, листни зеленчуци, соя или обогатени храни.
2. Не пестете от витамин D
Витамин D помага на тялото да абсорбира калций, което го прави важна хранителна добавка.
Изследванията показват, че възрастните се нуждаят от 600 международни единици витамин D на ден, а след 70-годишна възраст - от 800. Слънчевата светлина и някои храни, включително яйчни жълтъци и мазни риби, са източници на витамин D.
Въпреки това, според изследвания, не всички доказателства сочат ползите от приема на добавки с витамин D, а добавките никога не са панацея.
„Само хранителните добавки може да не предотвратят фрактури. Но тъй като много хора се затрудняват да си набавят достатъчно витамин D по естествен път, добавките може да са подходящи, особено за тези, които са склонни към фрактури“, коментира диетологът Ема Лейнг.
Диетологът обясни още, че тялото се нуждае от стомашна киселина, за да абсорбира калция. „Ние произвеждаме стомашна киселина, когато се храним, така че ако получаваме калций от храната, няма проблем с усвояването му. Но ако някой приема калциеви добавки, не бива да го прави на празен стомах“, обясни Дрейк.
3. Останете активни
Упражненията с тежести, които ангажират скелета, спомагат за укрепване на костите. Освен това, упражненията могат да подобрят баланса и походката, предотвратявайки падания, добави Шариф.
Дрейк препоръчва поне един час физическа активност на ден, дори и да е разделена на кратки периоди през деня.
„Ако всичко, което можете да направите, е да ходите, това със сигурност е по-добре, отколкото да седите на дивана и изобщо да не се движите“, каза Шариф.
4. Не забравяйте за протеините
Много хора губят мускулна маса и сила с напредване на възрастта. Според Шариф това изостря костната загуба. За да поддържате мускулния тонус и да си осигурите способността да изпълнявате упражнения с тежести, включете в диетата си източници на постни протеини, като птиче месо, риба, бобови растения, кисело мляко, тофу и яйчни белтъци.
5. Ограничете консумацията на алкохол
„Доказано е, че прекомерната консумация на алкохол намалява абсорбцията на калций и метаболизма на витамин D“, каза Лейнг, добавяйки, че това може да увеличи риска от фрактури, свързани с остеопорозата.
Тя добави, че ако решите да пиете, е по-добре да се спрете на една или две чаши.
6. Избягвайте падания
„Най-важното нещо, което хората могат да направят, за да избегнат фрактура, е да не паднат“, каза Дрейк.
Прости неща като носенето на удобни обувки и премахването на опасностите от спъване от дома ви могат да помогнат за предотвратяване на счупвания на костите.
7. Посещавайте редовно Вашия лекар
Загубата на костна маса не причинява болка, освен ако не доведе до нараняване, каза Шариф, така че не приемайте, че всичко е наред, ако няма симптоми. Лекарите препоръчват редовни прегледи за остеопороза, които се препоръчват за всички жени. / jenata.blitz.bg
