Ако искате да се грижите за здравето на черния си дроб, закуската е добро начало. Храненето сутрин помага за ограничаване на глада късно вечер, поддържа нивата на енергия и улеснява поддържането на балансирана и питателна диета, пише eatingwell.
Диетологът Алисън Нот цитира изследване в списание Clinical Nutrition, което свързва нередовното хранене за закуска или пропускането ѝ с повишен риск от развитие на стеатно чернодробно заболяване, метаболитно разстройство.
Това състояние е известно още като стеатно чернодробно заболяване, характеризиращо се с прекомерно натрупване на мазнини в черния дроб.
Изданието обаче отбелязва, че това, което ядете за закуска, е важно. Някои храни могат да обогатят сутринта ви с фибри и хранителни вещества, докато други могат да съдържат големи количества добавена захар и наситени мазнини.
Диетолозите разкриха най-вредните варианти за закуска за здравето на черния дроб и предложиха практични съвети за създаване на закуска, която ще бъде най-полезна за вашето здраве:
1. Сладкиши
Поничките и сладкишите може да са удобни, но диетологът Лиза Йънг отбелязва, че те не са най-добрият ежедневен избор за здравето на черния дроб.
Това е така, защото такива храни съдържат големи количества добавена захар и наситени мазнини, като същевременно осигуряват малко фибри. Тези лакомства често се класифицират и като ултрапреработени храни.
Един мета-анализ установи, че хората с най-висока консумация на ултрапреработени храни имат 42% по-висок относителен риск от развитие на метаболитна чернодробна дисфункция в сравнение с тези с най-нисък прием.
Консумацията на излишна захар и рафинирани въглехидрати също може да стимулира черния дроб да произвежда повече мазнини.
2. Напитки с добавена захар
Публикацията съобщава, че сутрешната ви напитка може да добави значително количество захар към закуската ви. Подсладените кафе напитки, сладкият чай и „плодовите“ напитки съдържат големи количества добавена захар, особено в по-големи порции.
Настоящите насоки препоръчват ограничаване на приема на добавена захар до не повече от 10% от общите дневни калории или по-малко от 50 грама на ден за диета от 2000 калории.
Освен това, Американската сърдечна асоциация определя още по-ниски граници, като препоръчва не повече от 25 грама добавена захар на ден за жени и 36 грама на ден за мъже.
3. Преработени меса
„Честата консумация на преработени меса е свързана с повишен риск от развитие на метаболитна чернодробна дисфункция“, отбелязва Нот.
Учените посочват високото съдържание на наситени мазнини и натрий в преработените меса – хранителни вещества, чиято прекомерна консумация е свързана с влошаване на здравето на черния дроб.
По-специално, преработените меса като шунка, бекон и наденица са с високо съдържание на натрий и наситени мазнини. Например, едно парче бекон съдържа около 4 грама общо мазнини (1,5 грама наситени мазнини) и 193 милиграма натрий.
Съвети от диетолози за здравословна за черния дроб закуска:
- Избирайте натурални храни по-често. Йънг препоръчва да се съсредоточите върху пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, семена и здравословни източници на протеини. В същото време тя съветва да се минимизира добавената захар, рафинираните зърнени храни и преработените меса.
- Яжте повече овес. Овесените ядки съдържат разтворими фибри, бета-глюкан, които помагат за понижаване на „лошия“ холестерол, поддържат стабилни нива на кръвната захар и насърчават здравето на черния дроб. Опитайте да приготвите овесени ядки за една нощ, като добавите плодове и ядки или ги смесите с кисело мляко.
- Заменете наситените мазнини с ненаситени мазнини. Вместо да ядете яйца с бекон или наденица, опитайте да добавите авокадо или мазни риби, за да увеличите приема на ненаситени мазнини. Източниците на ненаситени мазнини включват ядки, семена, авокадо и мазни риби като сьомга, пъстърва, херинга и скумрия.
- Включете бобови растения в диетата си. Бобът и лещата съдържат както протеини, така и фибри, което ги прави интелигентен избор за здравето на черния дроб.
- Приготвяйте си сами напитки. Пиенето на подсладени със захар напитки всяка сутрин може да има отрицателни последици. Вместо това си приготвяйте собствен чай или кафе и добавете малко подсладител, ако желаете.
В публикацията се отбелязва, че грижата за здравето на черния дроб не изисква пълно елиминиране на преработените меса, подсладените със захар напитки и сладките храни за закуска.
Вместо това, наслаждавайте им се от време на време и направете основата на ежедневната си закуска храни с високо съдържание на фибри, качествени протеини и ненаситени мазнини.
