Случвало ли ви се е след тежък работен ден да посегнете към шоколада, чипса или някое друго любимо лакомство, въпреки че изобщо не сте гладни? Оказва се, че зад този навик често стои не липсата на воля, а начинът, по който мозъкът реагира на напрежението.
Емоционалното хранене е проблем, с който се сблъскват много хора, особено в периоди на тревожност, преумора и силен стрес. Добрата новина е, че има практични психологически техники, които могат да помогнат за прекъсването на този порочен кръг.
Психологът Марсел Лиор посочва три подхода, чрез които можем постепенно да променим отношението си към храната и да се научим да разпознаваме истинските причини за внезапния апетит.
Защо посягаме към храната, когато сме под стрес?
Представете си следната ситуация: прибирате се у дома след изтощителен ден, в който сте решавали проблеми, спазвали срокове и се справяли с напрегнати разговори.
Отваряте хладилника, за да вземете нещо малко, но след няколко минути установявате, че сте изяли цял шоколад или пакет бисквити.
След това идва чувството за вина и обещанието, че от утре ще спазвате строга диета.
Но защо се случва това?
Когато изпитваме стрес, в организма настъпват хормонални промени, включително в отделянето на кортизол. При някои хора продължителното напрежение засилва желанието за висококалорични храни, богати на захар и мазнини.
Тези продукти могат временно да създадат усещане за удоволствие и успокоение.
Проблемът е, че храната не премахва причината за тревожността. След краткото облекчение напрежението често се връща, а понякога към него се добавя и вина за изяденото.
Два примера, в които мнозина ще се разпознаят
Една от най-честите прояви на емоционалното хранене е вечерното преяждане.
Представете си Мария, която ръководи екип и през целия ден носи огромна отговорност. Тя решава конфликти, контролира задачи и рядко има възможност да си почине.
Вечер сяда пред телевизора и започва да похапва. Без да усети, изяжда много повече, отколкото е възнамерявала.
За нея храната се е превърнала в начин да се отпусне и да получи удоволствието, което ѝ е липсвало през деня.
Друг пример е Катя, която работи от вкъщи. Всеки път, когато трябва да започне труден проект, тя отива до хладилника.
Първо си взема ябълка, след това кисело мляко, а накрая си приготвя сандвич.
В този случай похапването може да служи като начин за отлагане на неприятна задача и временно избягване на тревогата от евентуален неуспех.
И в двата примера истинската потребност не е непременно от храна, а от почивка, спокойствие или емоционално облекчение.
1. Правилото на 15-те минути – не забранявайте, а отложете
Първият съвет е изненадващо прост: когато внезапно ви се прииска нещо сладко след напрегната ситуация, не си налагайте категорична забрана.
Вместо това си кажете, че можете да го изядете, но първо ще отделите 15 минути, за да прецените как се чувствате.
През това време си задайте два въпроса:
-
Наистина ли съм гладен?
-
Какво изпитвам в момента – тревога, скука, гняв или умора?
Физическият глад обикновено се появява постепенно и може да бъде задоволен с различни храни.
Емоционалният глад често възниква внезапно и е насочен към определен продукт – например шоколад, сладкиш или чипс.
Ако след 15 минути все още искате да хапнете, можете да го направите спокойно, без да се обвинявате.
Опитайте се да седнете на масата, да оставите телефона и да обърнете внимание на вкуса и усещането за ситост.
Целта не е да се наказвате, а да се научите да различавате глада от емоционалното напрежение.
2. Намерете друг начин да успокоите нервната система
Вторият подход е свързан със замяната на автоматичното похапване с друго приятно действие.
Много хора използват храната като бърз начин да се почувстват по-добре. Психолозите обаче препоръчват да изградим собствен набор от алтернативи, които носят спокойствие и удоволствие.
Например можете да опитате топъл душ, кратка разходка, слушане на любима музика, рисуване, дихателни упражнения или разговор с близък човек.
Дори няколко минути, прекарани далеч от телефона и работните задължения, могат да помогнат за намаляване на напрежението.
Важно е да изберете нещо, което действително ви доставя удоволствие.
Следващия път, когато посегнете към сладкото заради стрес, опитайте първо една от тези дейности.
Това не означава, че трябва напълно да се отказвате от любимите си храни. Идеята е храненето да не бъде единственият ви начин за справяне с неприятните емоции.
3. Водете дневник на емоциите, а не на калориите
Третият съвет е особено полезен за хората, които често се хранят несъзнателно.
Вместо постоянно да броите калории или да записвате всяка изядена хапка, започнете да обръщате внимание на емоциите, които предшестват желанието за храна.
Можете да използвате обикновен бележник или приложението за бележки в телефона.
Всеки път, когато усетите силно желание да похапнете, без да сте физически гладни, запишете какво се е случило непосредствено преди това.
Задайте си следните въпроси:
-
Какво ме разстрои или напрегна?
-
Какво чувствам в момента?
-
От какво всъщност имам нужда – почивка, подкрепа, внимание или спокойствие?
С времето може да забележите определени закономерности.
Например желанието за сладко може да се появява след конфликт с колега, когато сте преуморени или когато се чувствате самотни.
Разпознаването на тези ситуации е важна стъпка към промяната на навика.
Защо строгите диети могат да влошат проблема?
Една от най-честите грешки при емоционалното хранене е опитът да се компенсира преяждането с още по-сериозни ограничения.
След вечер, в която сте изяли повече от планираното, може да решите, че на следващия ден няма да докоснете сладко или дори ще пропуснете хранене.
Този подход обаче често създава допълнително напрежение.
Строгите забрани могат да засилят чувството за лишение и да доведат до още по-силно желание за определени продукти.
Така се оформя порочен кръг – стрес, преяждане, вина, ограничения и отново стрес.
По-устойчивият подход е редовното и балансирано хранене, съчетано с изграждане на по-здравословни начини за справяне с емоциите.
Как да прекъснете порочния кръг завинаги?
Промяната не се случва за една нощ. Но всяка ситуация, в която успеете да разпознаете истинската причина за желанието си да похапнете, е стъпка напред.
Не е необходимо да се отказвате от шоколада, десертите или любимите си храни. По-важно е да изградите отношение към храненето, което не е продиктувано постоянно от тревога и чувство за вина.
Запомнете: когато ви се яде без да сте гладни, понякога това, от което имате нужда, не е още храна, а малко почивка, разбиране или спокойствие.
Ако епизодите на преяждане се повтарят често, съпроводени са със загуба на контрол или причиняват силен емоционален дискомфорт, консултацията с психолог или специалист по хранителни разстройства може да бъде от полза.
