Високото кръвно налягане е един от основните рискови фактори за сърцето и кръвоносните съдове.
Освен лекарствата, диетата също може да помогне.
Изследователи са проучили кои храни са особено полезни в този случай. Разбрахме какво показва науката и какво трябва да се включва в ежедневното меню.
Мазна риба и омега-3
Сьомгата, скумрията и сардините са добър източник на омега-3 мастни киселини. Те намаляват възпалението и помагат за отпускането на кръвоносните съдове, което нежно понижава кръвното налягане.
В анализ, включващ 4973 души, най-голям ефект е наблюдаван при 3 грама омега-3 на ден. Това е около 100 грама сьомга. Американската сърдечна асоциация препоръчва включването на мазна риба в диетата поне два пъти седмично.
Сок от цвекло
Цвеклото е богато на нитрати. В организма те се превръщат в азотен оксид, който разширява кръвоносните съдове и помага за контрол на кръвното налягане.
Систематичен преглед от бразилски учени показа, че сокът от цвекло намалява горната част на кръвното налягане при хора с хипертония. Въпреки това, не е наблюдаван забележим ефект върху понижаването на кръвното налягане. Изследване на Британската фондация за сърце потвърждава, че хората, които редовно пият по чаша сок от цвекло на ден, имат по-ниско кръвно налягане от тези, които не го пият.
Листни зеленчуци
Спанак, къдраво зеле и други зелени зеленчуци помагат за поддържане на нормално кръвно налягане поради високото си съдържание на калий и магнезий. Тези минерали регулират натриевия баланс и съдовата функция.
В проучване от 2022 г. при жени с високи нива на натрий, дневното увеличение с 1 грам калий намалява систоличното налягане с 2,4 mmHg. На пръв поглед това не е много, но дори такова намаление намалява риска от усложнения от сърцето и кръвоносните съдове.
Друг малък експеримент показа, че хората, които са яли спанак, който е с високо съдържание на нитрати, всеки ден в продължение на една седмица, са имали по-голямо намаление на кръвното налягане от тези в контролната група.
Пълнозърнести храни
Овесените ядки, кафявият ориз, киноата и пълнозърнестият хляб съдържат повече фибри и минерали от рафинираните си аналози. Такива храни помагат да се чувствате сити по-дълго и поддържат здравето на кръвоносните ви съдове.
В анализ на 28 проучвания, хората, които добавят около 30 грама пълнозърнести храни към диетата си всеки ден, са по-малко склонни да развият хипертония. Рискът е намален с около 8%, което в мащаб на популацията означава, че хиляди случаи на хипертония са били предотвратени.
Британската фондация за сърце също така отбелязва, че разтворимите фибри от овеса (бета-глюкани) могат леко да понижат кръвното налягане.
Кисело мляко и млечни продукти
Те съдържат калций, калий и протеини - комбинация, която помага за регулиране на кръвното налягане.
В мета-анализ на немски учени, по-високата консумация на млечни продукти е свързана с по-нисък риск от хипертония: всеки допълнителни 200 грама на ден намаляват вероятността от високо кръвно налягане с около 5%. Това е значимо в дългосрочен план.
В проучване от 2021 г. хората с високо кръвно налягане, които са яли порция кисело мляко дневно, са имали по-ниски показания на систоличното налягане.
Британската фондация за сърце съветва да се избират нискомаслени варианти, за да се запазят ползите без ненужни наситени мазнини.
Зехтин
Богат е на мононенаситени мазнини и полифеноли, които подобряват еластичността на кръвоносните съдове и намаляват възпалението. Това има положителен ефект върху кръвното налягане.
В преглед от 2020 г. авторите отбелязват, че редовната консумация на зехтин е свързана с по-ниско кръвно налягане и по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.
Ядки и семена
Шамфъстък, орехи, бадеми, ленени и тиквени семки съдържат фибри, минерали и аминокиселината аргинин. Той е необходим за производството на азотен оксид, който отпуска кръвоносните съдове и помага за понижаване на кръвното налягане.
Някои изследвания посочват ползите от ядките и семената за контрол на кръвното налягане, но резултатите все още са противоречиви. Учените отдават това на кратката продължителност на много клинични изследвания и отбелязват, че са необходими по-дълги наблюдения.
Въпреки това ядките и семената остават част от препоръките за здравословна диета при хипертония. Основното е да се избират несолени варианти.
Годишни плодове
Бориновките, червените боровинки и черешите съдържат антоцианини - вещества с антиоксидантни свойства. Те повишават нивата на азотен оксид в кръвта и подобряват кръвния поток, което помага за контрол на кръвното налягане.
Според преглед от 2020 г., добавянето на горски плодове към диетата (пресни, сушени или сокове) намалява систоличното налягане с около 3 mmHg. Не всички проучвания обаче дават едни и същи резултати, така че ползите от горските плодове за кръвното налягане изискват потвърждение.
Какво да ограничим
Някои познати храни могат да попречат на контрола на кръвното налягане.
Сол. Прекомерният прием на натрий е основният фактор за високо кръвно налягане. СЗО препоръчва не повече от 5 г сол на ден (това е една чаена лъжичка), включително скрита в хляб, сирене, сосове и преработени храни.
Алкохол. Дори малки количества могат да повишат кръвното налягане при хора с хипертония. Няма безопасно ниво, така че колкото по-малко, толкова по-добре.
Ултрапреработени храни. Колбасите, бързото хранене и готовите ястия често съдържат излишък от сол и наситени мазнини, което влошава хипертонията.
