Дълги години бременните жени бяха съветвани да се щадят и да избягват сериозните физически натоварвания. Опасенията, че интензивните тренировки могат да навредят на бебето, доведоха до редица ограничения – пулсът да не надвишава 140 удара в минута, да не се вдигат тежести над 9 килограма и тренировките да не продължават повече от час.
Много от тези препоръки обаче са били основани предимно на експертни мнения, а не на достатъчно научни доказателства.
„Те се базират на теоретични рискове, които биха могли да възникнат, а не на емпирични доказателства“, обяснява Марджи Дейвънпорт, директор на Програмата за здраве по време на бременност и в следродилния период в Алберта, Канада.
Показателен пример е препоръката пулсът на бременните да остава под 140 удара в минута. Тя е включена в насоките на Американския колеж по акушерство и гинекология (ACOG) през 1985 г. По онова време специалистите вече разполагали с данни за ползите от умерената физическа активност, но липсвали достатъчно изследвания за по-интензивните натоварвания.
Границата от 140 удара била избрана, защото приблизително съответствала на прехода между умерена и интензивна физическа активност, обяснява Дейвънпорт. При липсата на надеждни научни данни предпазливият подход изглеждал напълно оправдан.
Днес обаче разбирането за спорта по време на бременност постепенно се променя. Все повече проучвания, включително сред професионални спортистки и жени, които тренират за удоволствие, показват, че физическата активност при нормално протичаща бременност може да бъде не само безопасна, но и полезна както за майката, така и за детето.
Тази промяна в нагласите е важна за жените, които искат да продължат да спортуват, докато очакват бебе. Това отбелязва Мелани Хейман, доцент по здравни науки в Университета на Централен Куинсланд и съавтор на препоръките за бременни спортистки за 2025 г. на Австралийския институт по спорт.
„Вече не става въпрос за това какво не трябва да правят бременните жени, а какво могат да правят“, посочва тя.
Интензивните тренировки вече не са категорично табу
Натрупващите се научни данни поставят под въпрос дългогодишните ограничения за интензивността, продължителността и вида на физическите упражнения по време на бременност.
Проучване от 2025 г. установява, че при участнички, достигнали около 90% от максималния си пулс по време на високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), не са установени данни за увреждане на плода. Това обаче не означава, че подобно натоварване е подходящо за всяка бременна жена.
Други изследвания показват, че жените, които тренират по-интензивно, могат да имат по-нисък риск от определени усложнения, сред които високо кръвно налягане и гестационен диабет, в сравнение с жените, които се движат малко или изобщо не спортуват.
Възможните обяснения включват подобряване на сърдечносъдовата функция, по-добър контрол на кръвната захар и благоприятно влияние върху кръвообращението в плацентата.
Преосмисля се и препоръчителната продължителност на тренировките. Според Хейман някои бременни жени тренират четири или повече пъти над обичайно препоръчваните 150 минути аеробна активност седмично, без това да е свързано с по-ниска вероятност да родят здрави деца.
Проучване от 2025 г. сред силно физически активни жени, включително маратонки, установява, че участничките, които тренирали повече от 300 минути седмично и провеждали занимания с продължителност над час през третия триместър, имали по-нисък риск от някои усложнения при раждането, включително необходимост от цезарово сечение.
Тези резултати оспорват универсалните ограничения, но не са основание всяка жена да увеличава натоварването си без медицинска преценка.
Какво се промени при силовите тренировки
Силовите упражнения също са обект на преоценка. В миналото специалистите препоръчвали повишено внимание при вдигането на тежести, отчасти заради данни, че продължителното повдигане на тежки предмети на работното място е свързано с повишен риск от спонтанен аборт.
Дейвънпорт обаче подчертава, че има съществена разлика между многократното вдигане на тежки предмети в продължение на часове по време на работа и 30-минутната тренировка със свободни тежести във фитнеса, при която се спазва правилна техника и се правят подходящи почивки.
Според новите данни силовите тренировки с тежести над 9 килограма могат да бъдат свързани с по-нисък риск от гестационна хипертония, диабет, нарушения на настроението и прекомерен растеж на плода.
Променя се и отношението към упражненията в легнало положение по гръб, например избутването на щанга от лег. Макар често да се препоръчва подобни упражнения да се избягват по време на бременност, самото положение не означава непременно, че тренировката е опасна.
Хейман уточнява, че при някои жени може да се наложи промяна на упражненията, например при поява на замайване. По думите ѝ обаче няма достатъчно основания всички подобни тренировки да се смятат за опасни по принцип.
За жените, които са спортували и преди бременността, тези резултати могат да помогнат за преодоляване на необосновани страхове, че трябва напълно да се откажат от любимите си занимания. Изследванията все по-често насочват вниманието и към рисковете от недостатъчната физическа активност.
Липсата на движение също крие рискове
Недостатъчната физическа активност се свързва с по-висока вероятност от усложнения по време на бременността, включително гестационен диабет и прееклампсия. Тя може да бъде свързана и с по-голям риск от усложнения при раждането, необходимост от цезарово сечение, депресия и тревожност.
Сред възможните неблагоприятни последици за бебето са ниското тегло при раждане и преждевременното раждане.
Има данни и за връзка между значителното намаляване на физическата активност – с 50% или повече през първия и втория триместър – и по-висок риск от травми след раждането. Едно от възможните обяснения е загубата на физическа форма.
„Именно липсата на активност е опасна и се свързва с всички тези неблагоприятни последици, а не самата активност“, отбелязва Хейман.
Преосмислянето на старите препоръки поставя под въпрос и друго широко разпространено схващане – че жените, които не са спортували преди бременността, не бива да започват да тренират през този период.
Според Дейвънпорт обаче изследванията показват, че започването на физическа активност по време на бременността също може да донесе значителни ползи.
„Направихме специфични анализи, за да установим дали е безопасно или полезно да се започне с физически упражнения по време на бременността, и – изненадващо – установихме дори по-големи ползи в сравнение с жените, които са били активни и преди това“, казва тя.
Защо няма универсална рецепта за тренировки през бременността
Въпреки натрупващите се доказателства, физическата активност по време на бременност трябва да се съобразява с индивидуалното състояние на жената.
Има медицински противопоказания, при които тренировките може да се наложи да бъдат ограничени или изцяло прекратени. Гаденето, умората и други симптоми също могат да затруднят движението. Освен това не всяка бременност позволява високоинтензивни упражнения или силови тренировки.
„За повечето от нас е трудно да бъдем като Серина Уилямс, когато не сме бременни, така че опитът да постигнем това по време на бременност вероятно не е най-добрата идея“, казва Синтия Джамфи-Банерман, ръководител на катедрата по акушерство, гинекология и репродуктивни науки в Калифорнийския университет в Сан Диего и съавтор на най-новите насоки на ACOG.
Тя предупреждава, че жените не бива да натоварват тялото си до степен на болка или силно изтощение, нито да пренебрегват симптоми като кървене или контракции.
Джамфи-Банерман съветва всяка бременна жена да обсъди с лекаря, който проследява бременността ѝ, кои видове физическа активност са подходящи за нейното състояние.
Според Дейвънпорт този разговор не трябва да се свежда единствено до забрани и ограничения. Важно е да се обърне внимание и на ползите, които може да донесе движението, когато е съобразено с индивидуалните нужди и здравословното състояние на жената.
