Когато търсим идеи за богата на фибри закуска, овесената каша често ни идва на ум. Има обаче друг универсален и здравословен вариант, който често се пренебрегва: пудинг от семена от чиа. Макензи Бърджис, регистриран диетолог и разработчик на рецепти, пише за него на страниците на EatingWell.
Според нея това ястие съдържа само няколко съставки и вкусът му може да бъде персонализиран според вашите предпочитания. Друго предимство е, че можете да приготвите тази закуска предната вечер. Тя изброява четири предимства на пудинга от семена от чиа.
Ето кои са те:
1. Богато на фибри
Според USDA, малките семена от чиа съдържат огромно количество фибри: 30 грама (около 2,5 супени лъжици) от продукта съдържат 10 грама диетични фибри или около 36% от препоръчителния дневен прием за възрастни.
Както обяснява авторът, добавянето на плодове към пудинга увеличава съдържанието на фибри на порция.
По-голямата част от фибрите в семената от чиа са разтворими. Те образуват гелообразно вещество в червата, което забавя храносмилането и насърчава чувството за ситост.
„Клинични изпитвания върху хора показват, че това гелообразно вещество насърчава редовното изхождане и може да поддържа чувството за ситост след хранене“, казва Уенди Базилиан, регистрирана медицинска сестра.
Тя отбелязва, че проучване, публикувано в списание Molecules, показва, че чиата има способността да превръща глюкозата в бавно освобождаващ се въглехидрат и да осигурява усещане за ситост дори по-дълго от лена, вероятно защото фибрите ѝ образуват по-дебела, гелообразна текстура в червата.
2. Съдържание на омега-3 мастни киселини
Семената от чиа са един от най-добрите растителни източници на омега-3 мастни киселини, които поддържат сърцето, мозъка и цялостното здраве, според статията. Те са особено богати на алфа-линоленова киселина (ALA), която тялото може да преобразува в други важни омега-3 мастни киселини – DHA и EPA – обикновено свързани с мазните риби.
Въпреки че този процес на преобразуване не е много ефикасен, Базилиан отбеляза, че нараства разбирането, че тялото може да произвежда точно количеството, от което се нуждае, с постоянно обновяване, за да поддържа здравословни нива.
ALA също има своите предимства. Според проучване, публикувано в списание Advances in Nutrition, по-високите нива на ALA могат да намалят възпалението, да регулират холестерола и да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания. За тези, които следват по-растителна диета, семената от чиа са лесен начин да задоволят нуждите си от омега-3: само 2 супени лъжици на ден.
Според диетолога, порция от 28 грама семена от чиа съдържа приблизително 5 грама омега-3 мастни киселини. Това е значително повече от препоръчителния дневен прием, който е 1,1 грама за жени и 1,6 грама за мъже.
3. Лесно за приготвяне
Пудингът от чиа е може би една от най-лесните закуски, които можете да приготвите, отбеляза авторката на статията. Тя обяснява, че простото добавяне на семената към млякото и охлаждането на сместа за няколко часа или за една нощ ще позволи на семената да абсорбират течността, придавайки на сместа кремообразна, подобна на пудинг текстура.
„Съхранява се добре в хладилник до три дни, което го прави идеален за приготвяне на няколко порции предварително“, пише експертът.
4. Адаптирайте се към предпочитанията си
Едно от основните предимства на пудинга с чиа е, че е лесен за приготвяне у дома. Авторът препоръчва да започнете с основна рецепта и след това да коригирате добавките според вашия вкус.
„Опитайте да добавите различни плодове – нарязани банани, горски плодове, праскови. Или различни ядки – бадеми, шамфъстък или орехи.
Добавете щипка канела или какао на прах за подсилване на вкуса или лъжица фъстъчено масло за допълнителен протеин“, пише Бърджис.
Други съвети за фибри във вашата диета
Препоръчителният дневен прием на фибри варира от 25 до 38 грама, в зависимост от възрастта и пола. Важно е да консумирате фибри не само на закуска, но и през целия ден.
„Малките, постоянни дози фибри през целия ден имат значителни ползи за храносмилането, баланса на кръвната захар и чувството за ситост“, обясни Базилиан.
Тя обясни как да получите повече фибри в храненията и закуските си.
Добавете семена и ядки – чиа, лен, коноп, тиква – към смутита, салати и кисело мляко. Няколко супени лъжици съдържат не само фибри, но и здравословни мазнини и протеини.
Избирайте пълнозърнести храни. Опитайте варианти като киноа, фаро, кафяв ориз, булгур, пълнозърнест хляб и зърнени храни.
Напълнете половината си чиния с обелени плодове и зеленчуци. Опитайте се да ги включвате във всяко хранене. Смесвайте цветовете, за да получите по-широк спектър от хранителни вещества.
Съсредоточете се върху бобовите растения. Лещата, черният и червеният боб, както и нахутът, са богати както на фибри, така и на растителни протеини. Това е лесен и бюджетен начин да увеличите приема на фибри. Добавяйте ги към супи, яхнии, салати и каши. / jenata.blitz.bg
