Случвало ли ви се е да се събудите посред нощ, да погледнете часовника и да видите, че е около 3 часа? До сутринта остава още време, но сънят сякаш е изчезнал. Подобни нощни събуждания са често срещани и невинаги са свързани с късната вечеря или външен шум.
Според специалистите по медицина на съня периодът между 2:00 и 4:00 часа често съвпада с естествени промени в организма, които при някои хора могат да доведат до нежелано събуждане.
Какво се случва в организма през нощта?
Докато спим, тялото постепенно започва да се подготвя за събуждането. Към ранните сутрешни часове нивото на кортизола – хормон, който повишава бодростта – започва естествено да се увеличава.
При хората, които са подложени на силен стрес или тревожност, мозъкът може да стане по-активен именно през този период. Когато външните стимули липсват, вниманието лесно се насочва към нерешени проблеми, притеснения или задачи, които през деня остават на заден план.
Един лесен навик може да помогне
Специалистите препоръчват т.нар. „разтоварване на мислите“ (brain dump).
Отделете 10–15 минути през деня или вечерта и запишете на лист или в телефона си:
задачите, които ви предстоят; нещата, които ви тревожат; идеи и планове; важни ангажименти.
Не е необходимо веднага да намирате решение. Самото записване помага на мозъка да „освободи място“ и намалява вероятността тези мисли да изплуват посред нощ.
Какво да направите, ако вече сте се събудили
Една от най-честите грешки е да се опитвате насила да заспите.
Колкото повече следите часовника и се тревожите, че няма да се наспите, толкова по-трудно става заспиването.
Ако след около 20–30 минути сънят не се върне, специалистите препоръчват:
да станете от леглото; да прочетете няколко страници от книга при приглушена светлина; да слушате спокойна музика; да се върнете в леглото едва когато отново почувствате сънливост.
Избягвайте телефона, социалните мрежи, ярката светлина и служебните имейли, защото те допълнително стимулират мозъчната активност.
Кога е добре да потърсите лекар?
Ако нощните събуждания продължават няколко седмици и започнат да влияят на ежедневието ви, причината може да не е само стресът.
Нарушенията на съня могат да бъдат свързани с:
обструктивна сънна апнея; гастроезофагеален рефлукс; заболявания на щитовидната жлеза; колебания в нивата на кръвната захар; хормонални промени, особено при жените по време на перименопауза и менопауза.
Ако към безсънието се добавят силно хъркане, паузи в дишането по време на сън, задушаване или постоянна дневна сънливост, е препоръчително да се консултирате с лекар или специалист по медицина на съня.
Малките промени често дават голям резултат
Редовният режим на сън, ограничаването на кофеина вечер, по-малкото време пред екрани преди лягане и кратката практика за „разтоварване на мислите“ могат значително да подобрят качеството на съня. Ако обаче проблемът се повтаря често, не го приемайте за нормална част от ежедневието – навременната консултация със специалист може да помогне да се открие истинската причина.
