Когато нещата опрат до здравословно хранене, хората обикновено си имат списък с няколко основни продукта. И дори опитните продължават сляпо да се придържат към остарелите диетични идеи.
Това, според диетолога Натали Алън, може да се дължи и на факта, че хората може просто да не знаят за другите полезни храни.
Точно по тази причина експертите посочиха продуктите, които всеки може да добави към диетата си, за да запълни запаса от полезни хранителни вещества, пише The Wahsington Post. Ето кои са те:
Грозде
Някои хора мислят за него като за малки бучки захар. Вярно е, че това е един от най-сладките плодове, съдържащ 12 грама захар в половин чаша. Но захарта в плодовете се усвоява по-бавно и не причинява същите скокове на кръвната захар като обикновената захар, обясни диетологът Саманта Куган.
"Гроздето също съдържа фибри и витамин К, които са важни за здравето на сърцето и костите", казва тя.
Освен това съдържа ресвератрол - мощен антиоксидант, който може да помогне за намаляване на риска от редица хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, някои видове рак и Алцхаймер.
Пилешки бутчета
Натали Алън отбелязва, че пилешките гърди съдържат малко повече протеини, но в бутчетата има повече желязо - минерал, който липсва в менюто на много възрастни хора.
Хляб с квас
Въпреки че повечето хлябове с квас се правят с бяло брашно, те са по-разумният избор от обикновения бял хляб. Разликата е, че в закваската се използва ферментирало брашно и вода, съдържаща естествена мая вместо търговска мая.
Ако маята е в списъка на съставките, хлябът не е направен с ферментирала закваска!
Докато тестото втасва, то създава киселини, които забавят усвояването на нишестетата. В резултат на това "закваската не повишава нивата на кръвната захар толкова бързо, колкото обикновеният бял хляб", обяснява диетологът Елизабет Полити.
Остатъци от паста, ориз и картофи
Не изхвърляйте остатъците от вечерята! Охлаждането на ориза, пастата и картофите пренарежда молекулите на нишестето, образувайки вид фибри, наречени устойчиво нишесте. То се разгражда в дебелото черво, което създава късоверижни мастни киселини, които хранят полезните бактерии в червата.
След консумацията на устойчиво нишесте нивата на кръвната захар се покачват по-бавно.
Пуканки
Когато не плуват в масло и сол, пуканките са една от най-здравословните закуски.
"Пуканките са пълнозърнести. Те са с високо съдържание на фибри, което забавя храносмилането и ви кара да се чувствате сити по-дълго време", казва Куган.
Порция от три чаши осигурява 3,5 грама фибри - около 14% от дневните ви нужди, срещу само 91 калории.
Тази закуска съдържа и защитни антиоксиданти, наречени полифеноли. Изследванията показват, че феруловата киселина - един от антиоксидантите в пуканките, намалява кръвното налягане и натрупването на холестерол в артериите, което може да предотврати диабет и сърдечни заболявания.
Колсло
"В сравнение с други ястия като макарони със сирене или картофена салата, колслото е много правилен избор. Тя е с по-ниско съдържание на калории и мазнини и с по-високо съдържание на витамини", казва Куган.
Това е така, защото зелето - звездата на тази салата, е богато на фибри, витамин С и глюкозинолати - съединения, които могат да предпазят клетките от увреждане, причиняващо рак.
Преглед на проучвания от 2013 г. е установил, че при хората, които консумират често зеле, рискът от колоректален рак е намалял с 24% в сравнение с тези, които рядко ядат зеленчука.
Кимчи
Основен продукт от корейската кухня, кимчито, приготвено от зеленчуци (обикновено зеле) и паста от люти чушки, добавя пикантен, кисел вкус на ястията.
Тъй като е ферментирало, то осигурява "добри" бактерии, наречени пробиотици, които могат да помогнат при възпаления, за храносмилане и за здравето на червата.
Според преглед от 2023 г. редовната консумация на кимчи е свързана с редица ползи за здравето, сред които по-нисък холестерол, телесни мазнини и кръвно налягане.
То също така може да увеличи разнообразието от естествени "добри" бактерии, които живеят в червата. Използвайте го като подправка за ястия с ориз и яйца или го добавете към сандвичи и тако. /jenata.blitz.bg
