Когато човек започне диета, обикновено първите дни и седмици са изпълнени с еуфория – кантарът показва все по-малко, а мотивацията лети нагоре.
Но след време идва момент, в който резултатите внезапно спират. Храните се по-малко, спазвате режима стриктно, а стрелката на кантара сякаш е закована.
Защо се случва това?
Отговорът е в едно изключително свойство на човешкия организъм – умението му да се адаптира и да забавя метаболизма, когато усеща енергиен дефицит.
Какво е адаптивна термогенеза?
Това явление е познато като адаптивна термогенеза. В най-прост вид означава, че тялото започва да изразходва по-малко калории за същите дейности, когато храната намалее. Ако си представим организма като бюджет – когато приходите спаднат, разходите също се съкращават. Човешкото тяло намалява топлината, която произвежда, забавя някои клетъчни процеси и дори прави движенията по-икономични, без човек да осъзнава.
По-малко килограми, по-малко изгорени калории
Освен това с намаляването на телесната маса естествено се понижава и енергийната консумация в покой. По-лекото тяло има нужда от по-малко гориво, за да поддържа функциите си. Това е напълно нормален процес, но адаптивната термогенеза усилва ефекта и прави отслабването още по-бавно от очакваното.
Хормоналната игра: лептин и грелин
При продължителен калориен дефицит в действие влизат и хормоните на глада и ситостта. Лептинът, който сигнализира на мозъка, че имаме достатъчно енергийни запаси, спада. Грелинът – хормонът, който стимулира апетита – се покачва. Така не само горим по-малко калории, но и сме по-гладни от всякога. Поддържането на режима става двойно по-трудно.
Тялото ни играе на защита
Всичко това не означава, че отслабването е невъзможно. Организмът просто включва защитен механизъм. Човешкото тяло е еволюирало, за да оцелява във времена на глад, а не за да изглежда добре в модерни дънки. Мозъкът възприема резкия калориен спад като заплаха, а не като фитнес проект.
Как да заобиколим „капана на метаболизма“?
Има няколко начина да преодолеем това естествено стопиране на килограмите:
– Постепенно намаляване на калориите вместо екстремни диети – така организмът няма да включи силна защита.
– Силови тренировки – мускулите горят повече енергия дори в покой, затова е важно да ги поддържаме.
– Висок прием на протеин – той пази мускулната маса и има по-висок термичен ефект при усвояване.
– Периодични „почивки“ от диетата – леко увеличаване на калориите за няколко дни или седмици, за да покажем на тялото, че няма да гладува.
Метаболизмът не се чупи – той се адаптира
Истината е, че метаболизмът не се „чупи“. Той просто се настройва към новите условия. Ако приемем този процес като нормален, няма да изпадаме в паника, когато кантарът временно спре да показва напредък. Отслабването е не само въпрос на воля, но и на уважение към биологията на тялото – тя е програмирана да оцелява, а не да следва нашите планове с броене на калории.
