Мазните риби са отличен източник на омега-3 мастни киселини - есенциални мазнини, които са от решаващо значение за поддържане на здравето на сърцето и мозъка.
Тъй като тялото не може да произвежда омега-3 мастни киселини самостоятелно, те трябва да бъдат включени в диетата, според Verywellhealth.
Освен че поддържат ума ви остър те също така ще насърчат здравето на сърцето, намалявайки риска от сърдечно-съдови заболявания
Ето кои са седемте вида риби, които поддържат здравето на мозъка:
1. Сьомга
Тази риба съдържа от 1 до 3 грама (g) омега-3 на порция от 85 грама.
Проучванията са установили, че омега-3 мастните киселини намаляват възпалението, понижават нивата на триглицеридите и имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата и когнитивната функция. Омега-3 мастните киселини са полезни и за развитието на мозъка и подобряването на умствената дейност при децата, според проучвания. Те също така помагат за забавяне на свързания с възрастта когнитивен спад.
Хайверът от сьомга съдържа 2,70 грама омега-3 на порция от 85 грама.
2. Камбала
Камбалата е богата на хранителни вещества риба, известна с високото си съдържание на омега-3 мастни киселини, постни протеини, витамини и минерали.
Порция от 85 грама съдържа 2,21 грама омега-3 мастни киселини. Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, като понижават кръвното налягане, намаляват триглицеридите, повишават HDL холестерола и предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.
Освен това, камбалата може да подобри здравето на мозъка, като поддържа когнитивната функция и намалява риска от невродегенеративни заболявания.
3. Херинга
Тази често срещана риба е богата на омега-3 мастни киселини (1,7 до 1,8 грама на порция от 85 грама), калий, витамин Е и селен. Филе от 143 грама съдържа 599 милиграма (мг) калий, около 25% от препоръчителния дневен прием, което помага за регулиране на кръвното налягане и подпомага сърдечната функция.
Херингата съдържа 1,96 мг витамин Е или 13% от препоръчителния дневен прием, и 66,9 мкг селен или 122% от препоръчителния дневен прием. И двата са важни антиоксиданти, които помагат за укрепване на имунната система, подобряват функцията на нервната система и паметта и намаляват риска от неврологични заболявания.
4. Сардини
Тези малки, но богати на хранителни вещества рибки са ключов компонент за здравето на сърцето. Проучване от 2023 г. установи, че сардините може да са по-добри за здравето на сърцето от добавките с рибено масло, тъй като порция от 85 грама съдържа до 1,74 г омега-3 мастни киселини.
В допълнение към омега-3, сардините са отличен източник на калций, калий, магнезий и желязо. Цинк; желязо; таурин; и аргинин. Всички те са жизненоважни за намаляване на възпалението и оксидативния стрес.
Оксидативният стрес е дисбаланс между свободните радикали и антиоксидантите в организма, което води до увреждане на клетките и тъканите и различни заболявания.
За мозъчната функция, освен омега-3, сардините съдържат и витамини и минерали, включително:
- витамин D за поддържане на когнитивното здраве;
- витамин B12 за подобряване на нервната функция и паметта;
- селен за намаляване на оксидативния стрес и намаляване на риска от невродегенеративни заболявания.
5. Пъстърва
Порция от 85 г съдържа 1 г омега-3. Пъстървата съдържа също витамини D и B12, както и селен, които са от съществено значение за здравето на сърцето, мозъка и нервната система.
Едно филе от пъстърва съдържа 765 мг калий (22% от дневната стойност), което помага за регулиране на сърдечната честота и кръвното налягане, намалявайки риска от хипертония, сърдечно-съдови заболявания и инсулт.
6. Скумрия
Тази риба съдържа от 0,35 до 1,80 г омега-3 на порция от 85 г. Тя е богата и на протеини, витамин D и витамини от група В, включително B12.
Скумрията съдържа и минерали като селен и мед. Изследванията показват, че редовната консумация на скумрия е свързана с подобрени нива на холестерол, по-здрави кости и оптимално здраве на мозъка и сърцето.
7. Риба тон
Порция от 85 г съдържа от 0,25 до 1,30 г омега-3. Рибата тон съдържа и висококачествен протеин.
Редовната консумация на риба тон може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания чрез подобряване на нивата на холестерола. Тя съдържа и основни витамини и минерали, които поддържат мозъчната функция и могат да забавят когнитивния спад. / jenata.blitz.bg
